Νιώθω κόπωση: τι να φάω;

Πολλές φορές στην καθημερινότητά μας παρατηρούμε ότι μας λείπει ενέργεια, αισθανόμαστε κόπωση χωρίς να κάνουμε κάτι που να τη δικαιολογεί ή άλλες φορές νιώθουμε ότι δε μπορούμε να διεκπεραιώσουμε τις υποχρεώσεις μας.

Τα παραπάνω συμπτώματα δεν είναι κάτι που πρέπει να αφήνουμε να περνάει απαρατήρητο, μιας και μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση και να έχει πολύ δυσάρεστες επιπτώσεις.

Πολύ συχνά παρατηρείται το φαινόμενο, άτομα που νιώθουν κόπωση και έχουν χάσει τον καθημερινό ρυθμό τους, ταυτόχρονα να αλλάζουν διατροφικές συνήθειες με αποτέλεσμα αυτό να επιδεινώνει την κατάσταση.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται μία ισορροπημένη διατροφή προκειμένου να επιτύχει τα βέλτιστα επίπεδα υγείας. Καλό είναι να αποφεύγονται υποθερμιδικές δίαιτες, καθώς επίσης και απότομες αυξομειώσεις βάρους. Αντίθετα, η ισόρροπη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τροφίμων από όλες τις ομάδες συμβάλλει στη βελτίωση της κατάστασης.

Η κατανάλωση τροφίμων σε μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να αποδειχθεί πολύ ευεργετική, εφόσον παρέχει τη συνεχή απαιτούμενη ενέργεια στον οργανισμό και αποφεύγεται με αυτόν τον τρόπο η σωματική εξάντληση. Προκειμένου να εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με ενέργεια και να μειώσετε το αίσθημα της κόπωσης είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις παρακάτω οδηγίες:

Κατανάλωση σε καθημερινή βάση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ψωμί πολύσπορο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά)

Ημερήσια πρόσληψη 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
Κατανάλωση 2-3 μερίδων καθημερινά άπαχων γαλακτοκομικών

Συχνή πρόσληψη άπαχου κρέατος (ψάρι, κοτόπουλου), ξηρών καρπών, οσπρίων.Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά πρωινό γεύμα (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον δε πρέπει να ξεχνάμε ότι και τα ροφήματα μας βοηθούν ιδιαίτερα να αναπληρώσουμε τις διατροφικές μας ανάγκες αλλά μας χαρίζουν και μια ποικιλίας γεύσεων και θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να προτιμήσουμε ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, τσάι ή φυσικό χυμό ή κακάο που συμβάλλουν στην τόνωση του οργανισμού. Όταν τα επίπεδα ενέργειάς μας είναι χαμηλά, μπορούμε να καταναλώσουμε ενδιάμεσα σνακ που θα έχουμε ετοιμάσει από πριν για να είναι στη διάθεσή μας, όπως

Γιαούρτι με φρούτα & κανέλα
Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
Γιαούρτι & μέλι & ανάλατοι ξηροί καρποί
Cream crackers σίκαλης & τυρί

Μπισκότα πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη ή πτι-μπερ/μιράντα ολικής αλέσεως
Τα μικρά σνακ που απαιτούν ελάχιστο χρόνο και κόπο για την προετοιμασία τους, είναι ένας εύκολος τρόπος για να προμηθεύσουμε τον οργανισμό σας με ενέργεια και με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

 Πιο συγκεκριμένα, υπάρχουν τροφές που μπορούν να καταπολεμήσουν το αίσθημα κόπωσης και συμβάλλουν να ενισχυθεί η ενέργεια και η ευεξία στον οργανισμό. 

Οι τροφές αυτές είναι οι εξής:

Δημητριακά ολικής αλέσεως: οι σύνθετοι υδατάνθρακες κρατούν τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά οπότε ετσι επιτυγχάνεται η διάρκεια στην ενέργεια του οργανισμού

Καρύδια: Είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που εκτός από την αντιμετώπιση της κόπωσης, μπορεί να βοηθήσει και στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων ήπιας κατάθλιψης.

Σοκολάτα: Δυο τρία κομματάκια μαύρης σοκολάτας αρκούν για να ανεβεί η διάθεσή μας. Η μαύρη σοκολοάτα είναι αντιοξειδωτική, γι’ αυτό και μπορεί να καταπολεμήση το αίσθημα της κόπωσης
 

Μέλι: μας παρέχει άμεση ενέργεια και παράλληλα μας εφοδιάζει με αντιοξειδωτικά συστατικά, που αποτελούν το άμεσο «φάρμακο» για την κόπωση. Το μέλι μπορεί να δώσει στον κουρασμένο οργανισμό την ώθηση που χρειάζεται. Βάλτε το στη διατροφή σας είτε στο πρωινό, είτε ως βραδινό σνακ μαζί με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς.
 

Ξηροί καρποί: Η έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να είναι μία από τις βασικότερες αιτίες της κούρασής μας. Αντιμετωπίστε την δραστικά καταναλώνοντας συχνά ξηρούς καρπούς που όχι μόνο είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε μαγνήσιο αλλά και σε συνένζυμο Q10, που έχει αποδειχθεί πώς τονώνει τη διάθεση και καταπολεμά δραστικά κούραση και μελαγχολία.
 

Λιπαρά ψαριά: Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν μεταξύ άλλων στην καλή υγεία του εγκεφάλου και ειδικότερα στην ικανότητα απομνημόνευσης. Παράλληλα, τα ψάρια περιέχουν αμινοξέα που επηρεάζουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας έτσι τη διάθεσή μας.
Φρούτα και λαχανικά: οι στρεσογόνες καταστάσεις αυξάνουν τις απαιτήσεις μας σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τόσο βιταμίνες όσο και μη θρεπτικά στοιχεία. Δεδομένου λοιπόν ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν από τις σημαντικότερες πηγές αντιοξειδωτικών ενώσεων, φροντίζουμε να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.
 

Νερό: Ένα από τα πρώτα σημάδια της αφυδάτωσης πέρα από την επίμονη δίψα είναι και η αδυναμία συγκέντρωσης και τα κενά μνήμης καθώς και η συνεχόμενη κούραση. Καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης ακολουθούμε τις παρακάτω συμβουλές:

Μειώστε την πρόσληψη συμπυκνωμένων σακχάρων.
Μειώστε την πρόσληψη λιπαρών.
Αυξήστε την πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (τροφές όπως το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, ο γαύρος, και η ρέγκα είναι πλούσιες στα ανωτέρω λιπαρά οξέα).

Ρούντου Αθηνά, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επιστημονική Υπεύθυνη Λόγω… Διατροφής Κατερίνη-Λάρισα
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας